فيتامينات ومكملات يجب على جميع النساء تناولها للحصول على صحة مثالية
تتطلب النساء الممارسة للرياضة تغذية كافية من أجل الصحة والأداء الأمثل. سوف تتعرفين فى هذه المقالة على الفيتامينات والمكملات التسعة التي يجب على جميع النساء تناولها!
الآن ، من المحتمل أنكى تدركى جيدًا أن جسمك يحتاج إلى فيتامينات ومعادن ليكون جسمك قويًا وصحيًا. يتفق الخبراء على أن الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية يجب أن يأتي دائمًا من الغذاء أولاً. لكن الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية من الطعام وحده ليس بالأمر الواقعي. بينما تحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة الخاصة بكى ، فإن محاولة تناول الحبوب الكاملة ، والفواكه ، والخضروات ، والبروتين ، ودهون أوميغا 3 الصحية ، أمر صعب ، على أقل تقدير. لا يُقصد بالمكملات الغذائية أن تحل محل نظامك الغذائي ، ولكنها تهدف فقط إلى سد الثغرات . تتطلب النساء الرياضيات تغذية كافية من أجل الصحة والأداء الأمثل. فيتامينات تهدف إلى ملء الفراغ في نظامك الغذائي ، لإبقائك سعيدًا وصحيًا وأداءً على أعلى مستوى لديك.
مركب فيتامين ب
تتكون فيتامينات ب من ثمانية فيتامينات معقدة وأساسية قابلة للذوبان في الماء والتي تلعب أدوارًا محورية في الوظيفة الخلوية واستقلاب الطاقة ، وتعمل كأنزيمات مشتركة في العديد من التفاعلات الإنزيمية التقويضية والابتنائية للنشاط البدني. 1 أظهرت العديد من الدراسات السريرية أن فيتامينات ب يمكن أن تفيد بشكل كبير في استقلاب الطاقة ، والوظيفة العصبية ، والالتهاب العصبي ، والإجهاد التأكسدي. 2 تظل معظم فيتامينات ب مخزنة في الجسم ، لذلك يجب الحصول عليها من نظامك الغذائي أو مكملاتك.
المكمل بمركب فيتامين ب مفيد جدًا للنساء ، خاصة أنه يحتوي على البيوتين (فيتامين ب 7) وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك (فيتامين ب 9). يساعد البيوتين بالطبع في دعم صحة الشعر والجلد والأظافر على غرار فوائد الكولاجين. 3 يعمل حمض الفوليك وكذلك فيتامين ب 12 كنزيم مساعد في عملية تطوير الحمض النووي وتخليق خلايا الدم الحمراء واستقلاب الأحماض الأمينية. حمض الفوليك ضروري في الوقاية من فقر الدم ، والذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل زيادة خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم والقولون وسرطان الدماغ. حمض الفوليك مهم بشكل خاص أثناء الحمل – في الواقع ، فإن الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل يمكن أن يساعد في منع العيوب الخلقية الخطيرة وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
زيت الكريل (أوميغا 3)
أوميغا 3 المعروفة أيضًا باسم الأحماض الدهنية الأساسية (EFA) لها كومة من الفوائد الصحية. يحتاج الجسم إلى الأحماض الدهنية الأساسية من أجل الصحة المثلى ولكنه لا يستطيع صنع هذه الأحماض الدهنية الأساسية بمفرده. الأحماض الدهنية الأساسية تعني “أساسيًا” ، يجب استهلاك هذه الأنواع من الدهون في نظامك الغذائي أو الحصول عليها من مكمل غذائي ، مثل زيت الكريل. يتطلب جسم الإنسان كلا المجموعتين من الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 3 وأوميغا 6) للبقاء على قيد الحياة ، ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي المعاصر النموذجي أعلى بكثير في أحماض أوميغا 6 الدهنية من أوميغا 3 ، مما يجعل المكملات ضرورية لصحتك العامة. في الواقع ، تشير الدلائل الأنثروبولوجية إلى أن متوسط النظام الغذائي الغربي يحتوي على نسبة 16: 1 أوميغا 6 إلى أوميغا 3، 98٪ من الأمريكيين أقل من المتطلبات العامة لتناول أوميغا 3. يمكن أن يكون تناول الكثير من أوميغا 6 محفزًا للالتهابات ويؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو النوبات القلبية. بدون تناول الأطعمة مثل الأفوكادو أو الجوز أو المأكولات البحرية مثل السلمون بشكل منتظم ، لن تحصل على الكميات الكافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتاجها.
تظهر الأبحاث أن التأثيرات المضادة للالتهابات لأوميغا 3 تفيد بشكل كبير وظائف المخ السليمة وصحة المفاصل وصحة القلب. لكن لماذا زيت الكريل بدلاً من زيت السمك؟ ما الفائدة؟
يحتوي زيت الكريل بشكل طبيعي على مضاد أكسدة قوي يسمى أستازانتين والذي ثبت أنه يساعد في تقليل علامات الشيخوخة ويفيد صحة الجلد. يساعد Astaxanthin في تقليل أضرار الجذور الحرة. يتسبب تلف الجذور الحرة والتعرض للأشعة فوق البنفسجية في تكسر ألياف الكولاجين والإيلاستين ، مما يؤدي إلى نقص المرونة والتجاعيد ، مما يعزز عملية الشيخوخة. تساعد التركيزات العالية من أوميغا 3 الموجودة في الكريل على تطبيع الدهون في الجلد ، والحفاظ على بشرتك قوية ورطبة ، مما يقلل من ظهور الخطوط والتجاعيد.
أثبتت الدراسات أن تناول 500 مجم من زيت الكريل مرة واحدة يوميًا يمكن أن يساعد في تحسين مرونة بشرتك وتقليل التجاعيد والبقع العمرية وملمس البشرة.
بالإضافة إلى إبطاء عملية الشيخوخة ، تظهر الأبحاث أن زيت الكريل يمكن أن يقلل أيضًا من شدة أعراض الدورة الشهرية مثل حب الشباب واضطراب المعدة والانتفاخ والتعب والأرق والإسهال والصداع وآلام الظهر والرغبة الشديدة في تناول الطعام وآلام المفاصل والعضلات وضعف التركيز. أو الذاكرة وتقلب المزاج والقلق والاكتئاب. الأعراض المصاحبة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية قد تقل بشكل كبير أو حتى تختفي مع إضافة مكملات ثابتة من زيت الكريل ، بسبب خصائصه القوية المضادة للالتهابات.
سيؤدي انخفاض الأعراض الجسدية أيضًا إلى إحداث تأثير إيجابي على الرفاهية العاطفية. لا يتطلب الأمر عالِم صواريخ لتكتشف أنه إذا لم تكن تعاني من الألم ، أو تنام بشكل أفضل ، أو إذا كانت بشرتك على ما يرام ، فستكون في حالة مزاجية أفضل. ومع ذلك ، لنفس السبب الذي يقلل الأوميجا 3 من الاكتئاب ، فإنه يساعد أيضًا في التقلبات المزاجية أثناء الدورة الشهرية ، عن طريق زيادة إفراز الدوبامين والسيروتونين.
فيتامين د 3
يُصنف فيتامين د على أنه هرمون مؤيد ، وهو فريد من نوعه لأنه لا يعمل كفيتامين على الإطلاق. يتم تصنيع فيتامين (د) من خلال بشرتك بعد التعرض لأشعة الشمس وينظم مجموعة من الوظائف البيولوجية المختلفة مثل تثبيط التكاثر الخلوي ، والحث على التمايز النهائي ، وتحفيز إنتاج الأنسولين ، وبناء عظام قوية. بدون كمية كافية من فيتامين د في نظامك الغذائي ، يتم امتصاص 10-15٪ فقط من الكالسيوم الغذائي وحوالي 60٪ من الفوسفور. لكن فيتامين (د) ليس فقط صحيًا لعظامك – تشير الأبحاث إلى أن فيتامين (د) قد يكون حيويًا في منع العديد من المشكلات الصحية الخطيرة طويلة الأمد. تظهر العديد من الدراسات أن فيتامين -د يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين الحالة المزاجية والاكتئاب ، وتقليل آلام العضلات ، وتحسين صحة المناعة.
دييندوليلميثاني (DIM)
Indole-3-carbinol (I3C) أو DIM هو مكون موجود في الخضروات الصليبية مثل البروكلي ، بوك تشوي ، براعم بروكسل ، الملفوف ، واللفت.
DIM هو أحد أفضل المكملات للنساء وله فوائد ملحوظة في دعم تنظيم الهرمونات ووظيفة الغدة الدرقية وأعراض الدورة الشهرية عن طريق إزالة السموم من الجسم وتنظيم الهرمونات.
يمنع DIM إنزيمًا يحول التستوستيرون إلى إستروجين. ثم يحول الإستروجين “السيئ” إلى إستروجين “جيد”. يرتبط الإستروجين الجيد مع انخفاض الدهون في الجسم ، وزيادة كتلة العضلات ، وزيادة جودة الكولاجين في الجلد والمفاصل ، وكثافة العظام الصحية ، ومضادات الأكسدة المحسنة التي تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة. يرتبط هرمون الاستروجين السيئ بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية والأورام الليفية وانتباذ بطانة الرحم واحتباس الماء وانخفاض الدافع الجنسي.
يقوم إنزيم يسمى أروماتاز بتحويل جزء من هرمون التستوستيرون لدينا إلى هرمون الاستروجين في كل من الرجال والنساء. يعمل DIM بشكل طبيعي على تثبيط الأروماتاز ، لذلك يتوفر المزيد من هرمون التستوستيرون في نظامك. لا تسمح لك زيادة هرمون التستوستيرون فقط بالاحتفاظ بكتلة عضلية أكبر ، ولكن هناك أيضًا كمية أقل من أروماتيز المتاحة وبالتالي ، نواتج الأيض الاستروجين الأقل ضررًا مما يؤدي إلى تقليل أعراض الدورة الشهرية. التستوستيرون ، صدق أو لا تصدق ، هو الهرمون الأنثوي الأكثر نشاطًا في الجسم. وبالتالي ، فإن DIM من أفضل العناصر الغذائية الأساسية للمرأة.
ZMA
ZMA هو مكمل عشبي طبيعي مليء بالفيتامينات والمعادن القوية التي أثبتت فعاليتها في تحسين صحة المرأة. مصنوع من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 ومكونات تعزيز هرمون التستوستيرون الطبيعي مثل DIM والحلبة والروديولا وتونجكات ، يمكن أن يساعد ZMA في تعزيز النوم بشكل أفضل وزيادة الطاقة وتحسين القوة وتعزيز العقلية الإيجابية وتقليل التوتر والحفاظ على الجنس الصحي القيادة وتحسين نوعية حياتك.
هرمون التستوستيرون هو هرمون قوي للغاية ، ليس فقط عند الرجال ولكن أيضًا عند النساء. التستوستيرون هو أكثر الهرمونات النشطة بيولوجيًا وفرة عند النساء. ومع ذلك ، فإن النساء أكثر حساسية للأندروجين من الرجال ، ويمكن أن تختلف كمية هرمون التستوستيرون في جسمك. يمكن أن تعزز مستويات هرمون التستوستيرون المحسنة بشكل كبير العقلية الإيجابية ، وترفع المزاج العام ، والعقلية ، وتعزز الرغبة الجنسية.
المغنيسيوم هو أحد المكونات الرئيسية في ZMA ، وهو يساعد على تهدئة الجهاز العصبي و “تطبيع الهرمونات” بشكل رئيسي البروجسترون. لقد وجدت الدراسات أن المغنيسيوم ينظم الأنسجة العضلية الملساء للرحم ويقلل من البروستاجلاندين الذي يمكن أن يسبب آلام الدورة الشهرية. يعزز المغنيسيوم أيضًا إزالة هرمون الاستروجين الصحي من خلال دعم إنزيم CMOT ، الذي يساعد على تنظيم الهرمونات.
عنصر الزنك هو عنصر أساسي آخر في ZMT وهو معدن وعنصر نزر يساعد في العمليات البيولوجية المهمة مثل توازن الهرمونات ، والإنتاج ، والتنظيم ، وتقليل أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. أظهرت الدراسات أن الزنك مع المغنيسيوم يلعب دورًا حيويًا في الخصوبة لأنه يساعد على إنتاج هرمون الاستروجين والبروجسترون ، مما قد يوازن أيضًا بين المزاج والحيوية.
الكولاجين
الكولاجين هو بروتين هيكلي قوي موجود في الأنسجة الضامة في أجسامنا. يحتوي الكولاجين على أحماض أمينية لا توجد عادة في النظام الغذائي الأمريكي العادي ، مثل الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين ، والتي يمكن أن تساعد في إعادة بناء وإصلاح المفاصل والعظام والأنسجة العضلية ودعم صحة الشعر والأظافر ومرونة الجلد. مثل معظم الفيتامينات والمعادن الأساسية ، ينخفض إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم مع تقدم العمر ، حيث ينخفض بنسبة 1٪ كل عام بعد منتصف العشرينات من عمرك. مع الانخفاض التدريجي في إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي يأتي تسريع عملية الشيخوخة ، مما يؤثر على علامات معينة للشيخوخة مثل التجاعيد والجلد المترهل وحتى السيلوليت.
الخضر والريدز (الفواكه ذات الصبغة الحمراء)
يمكن أن يكون تناول الفاكهة والخضروات اليومية الموصى بها مهمة صعبة للغاية. ولكن ماذا لو استطعت أن تشرب كل الخضر المليئة بالطاقة والأحمر المليئة بمضادات الأكسدة بمغرفة صغيرة واحدة و 8 أونصات من الماء؟ مكملات مسحوق الخضر والأحمر تفعل ذلك بالضبط. إنها غنية بالمغذيات النباتية الحيوية والفيتامينات والمعادن من مكونات الأطعمة الفائقة مثل الكلوريلا والسبيرولينا وعشب القمح والرمان والتوت الأزرق حتى تتمكن من الحصول على المكونات التي تحتاجها لتعزيز نمط حياتك النشط ،
تأتي مساحيق الخضر من مجموعة متنوعة من الخضراوات المجففة القوية والغنية بالمغذيات والخضروات الفائقة والطحالب الزرقاء ، وهي سبيرولينا وكلوريلا وعشب القمح. قد تحتوي مساحيق الخضر أيضًا على الأحمر أو مزيج من مضادات الأكسدة التي تتكون من مكونات مضادة للالتهابات وغنية بالنترات مثل الرمان أو الشمندر أو التوت أو العنب البري.
يتم تحميل الخضر والأحمر بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الأساسية ، مثل فيتامينات ب وفيتامين أ وفيتامين ك والحديد وكلوروفيل الكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والتي يمكن أن تفيد بشكل كبير الصحة والعافية بشكل عام.
ومع ذلك ، فإن العثور على مكمل غذائي عالي الجودة باللونين الأخضر والأحمر قد يكون أمرًا صعبًا للغاية. 90٪ من مساحيق الخضر والأحمر منخفضة الجرعات ، مما يعني أنها لا تحتوي على ما يكفي من الخضر الغنية بالعناصر الغذائية والأحمر الغنية بمضادات الأكسدة لإحداث تأثير كبير على صحتك. تشير الدراسات إلى أنك تحتاج إلى ما لا يقل عن 500-3000 مجم لكل مكون لجني أي فوائد صحية مقترحة. عند البحث عن مكملات الخضر والأحمر ، تأكد من أنها خالية من المزيج الخاص وتحتوي على جرعات كافية ، ليكون لها تأثير إيجابي على صحتك.
البروبيوتيك
على مدار العقد الماضي ، اكتشف الباحثون أن جهازك الهضمي مليء بما يصل إلى 40 تريليون ميكروب ، تُعرف مجتمعة باسم ميكروبيوتا الأمعاء. يدعم هذا الجيش الصغير من البكتيريا الصحية قدرة جسمك على هضم وامتصاص العناصر الغذائية الرئيسية من الطعام الذي تتناوله لتشغيل كل وظيفة بيولوجية بشرية. إذا لم تمتص العناصر الغذائية بشكل كافٍ من الطعام الذي تتناوله ، فلن يحصل جسمك على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها لأداء تلك الوظائف البيولوجية بكفاءة.
يمكن أن تساعد البروبيوتيك أيضًا في علاج أعراض الدورة الشهرية. حوالي 5-8٪ من النساء يعانين من متلازمة ما قبل الحيض الشديدة (PMS). تستوفي معظم هؤلاء النساء أيضًا معايير الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD). 6 الأعراض المزاجية والسلوكية ، بما في ذلك التهيج ، والتوتر ، والمزاج المكتئب ، والدموع ، وتقلب المزاج ، هي الأكثر إزعاجًا ، ولكن الشكاوى الجسدية ، مثل ألم الثدي والانتفاخ ، يمكن أن تكون مشكلة أيضًا. يمكن أن تؤثر البروبيوتيك بشكل إيجابي على أعراض الحالة المزاجية بما في ذلك العديد من الأعراض التي تم التعبير عنها قبل الحيض. يمكن للبروبيوتيك أيضًا أن تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي من خلال التأثير الإيجابي على استجابتك المناعية للتغيرات الهرمونية داخل الجسم. 7
الكركم
تم استخدام الكركم كدواء من طب الأيورفيدا لأكثر من 4000 عام ، مما يجعله أحد أقدم العلاجات العشبية المعروفة للطب الشمولي في تاريخ البشرية. أشارت الدراسات الحديثة إلى أن الكركم ، وتحديداً الكركمين المكون النشط ، له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ويعزز صحة المفاصل ، والحركة ، ويمكن أن يقلل الأوجاع والآلام الطفيفة.
من الفوائد الرئيسية للكركم ، الكركمين في المقام الأول ، هو قدرته على العمل كعامل مضاد للالتهابات . أظهرت الأبحاث أن الكركمين هو جزيء شديد النشاط ينظم الاستجابة الالتهابية عن طريق تثبيط إنتاج السيتوكينات الالتهابية.
يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى أمراض ومرض ، مثل السرطان وأمراض القلب وأمراض الجهاز الهضمي مثل التهاب القولون التقرحي. 8 من خلال التكميل الاستباقي للكركم ، يمكنك المساعدة في تقليل الالتهاب المزمن وحماية نفسك من الأمراض المزمنة والأمراض.
تم الشروع مؤخرًا في العديد من الدراسات لتحديد دور الكركم الفريد وآلية العمل على آلام التهاب المفاصل ، وخاصة التهاب المفاصل والحركة عن طريق تقليل تورم المفاصل. أظهرت الدراسات الأولية أن الكوركومينويد يساهم في تأثيرات مضادة لالتهاب المفاصل ، مما يساعد على تقليل تورم والتهاب المفاصل ، بنسبة تصل إلى 48٪.
أفضل الفيتامينات للمرأة: الوجبات الصحية
يُفضل دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي ، مليء بالخضروات الورقية الداكنة ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، والكربوهيدرات عالية الجودة للحصول على العناصر الغذائية الحيوية والرئيسية في نظامك الغذائي. لكن دعونا نواجه الأمر ، مع صخب وضجيج أسلوب حياتك المهني المشغول بلا توقف ، فإن الركض من مهمة إلى مهمة يمكن أن يسبب بعض القيود الرئيسية على الأكل ، والاختلالات الهرمونية ، والشكاوى المتعلقة بالدورة الشهرية ، والتعب المزمن
. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في التناقضات والفجوات الغذائية ، لضمان حصولك على العناصر الغذائية الحيوية والرئيسية ، لإثراء صحتك وسعادتك ، بدلاً من استهلاك الكافيين ، وفقدان ساعات النوم الثمينة ، وإخراج شعرك من التوتر. ادمج القليل من هذه الفيتامينات والمكملات اليومية وضع نفسك في المرتبة الأولى للمساعدة في تحسين صحتك وعافيتك.
