قد يبدو فقدان الدهون في الجسم مع زيادة كتلة العضلات هدفًا صعبًا ، ولكن يمكن تحقيقه.
ولكن قبل أن نبدأ – من الأشياء الأساسية التي يجب ان تتذكرها خلال رحلتك أنها ستستغرق وقتًا وعملاً شاقًا. إن فقدان الوزن وبناء العضلات ليس بالمهمة السهلة ولا توجد حلول سريعة. تحلى بالصبر وفكر في الصورة الأكبر.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وبناء العضلات ، فعلينا أن نفهم الممارسات الصحية الرئيسية التي يمكن أن تدار على المدى الطويل ومستدامة مدى الحياة. سنوجهك عبر بعض المبادئ الأساسية لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك.
الخطوة الأولى ، فى البداية، أحد أكثر الأشياء وضوحًا للبدء هو الهدف. يبدو سهلا ، أليس كذلك؟
حسنًا ، في كثير من الأحيان – نريد أن تحدث الأشياء بسرعة ، ولكن أحيانًا لا يتم إنشاء الأهداف السريعة لتحقيق النجاح على المدى الطويل.
في كثير من الأحيان يمكن للشخص الذي يتطلع إلى فقدان قدر كبير من الوزن في فترة زمنية قصيرة أن يضر الجسم أكثر مما ينفعه، بمعنى أننا نرى الناس يبتكرون أنماط أكل غير صحية وأنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية ويحدون من تناول الأطعمة إلى أقصى الحدود.
دعونا نبتعد عن تلك العقلية. بدلاً من ذلك ، لنبدأ بهدف واقعي ومستدام ونهدف إلى خسارة وزن ثابتة من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
الخطوة الثانية، فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية جيداً.
يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية ويحتاج فعليًا إلى سعرات حرارية لحرق السعرات الحرارية، الجزء الصعب هنا هو أننا لا نريد أن ننخفض أكثر من اللازم. هناك تصور بأن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن تناول السعرات الحرارية المنخفضة جدًا يمكن أن يقلل من عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى احتفاظ جسمك بالوزن. أيضًا ، إذا كنت لا تستهلك طاقة كافية من خلال نظامك الغذائي ، فقد يقوم جسمك بتكسير الأنسجة الأخرى ، مثل العضلات أو الدهون لاستخدامها كطاقة – وهو ما يؤدي إلى نتائج عكسية للغاية لمحاولة بناء العضلات. بشكل عام ، من المهم أن تفهم احتياجاتك من السعرات الحرارية وتعديلها وفقًا لفقدان الوزن.
الخطوة الثالثة، ما تأكله مهم. ركز على نظام غذائي صحي يركز على التوازن والتنوع والاعتدال.
لا يعني فقدان الوزن أنه يجب عليك التوقف عن الأطعمة أو المجموعات الغذائية الكاملة. غالبًا ما تؤدي هذه العقلية التقييدية إلى ارتفاعات وانخفاضات في الطعام بالإضافة إلى تقلبات في الوزن. بدلاً من ذلك ، قم بتضمين توازن جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون الغذائية. يحب الناس التقليل من الكربوهيدرات ، لكن الكربوهيدرات هي عنصر غذائي بالغ الأهمية ، حيث تساعد في تغذية الجسم ، وتساعد في توفير الطاقة لتغذية تدريب القوة وتزويد الطاقة لتنمية العضلات. أيضًا ، كما تعلم – البروتين هو عنصر غذائي رئيسي في إدارة الوزن لأنه يساعد في دعم الشبع ، مما يعني أنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. البروتين ضروري أيضًا للمساعدة في بناء العضلات ودعم تعافي العضلات.
الخطوة الرابعة، أخيرًا ، تتضمن رحلة إنقاص الوزن التوازن بين الطعام وكذلك النشاط البدني.
الشيء الرائع هو أنه يمكننا بالفعل تغيير معدل الأيض لدينا مع النشاط. يمكن أن يزيد التمثيل الغذائي مع زيادة كتلة العضلات وزيادة مستوى النشاط. لذلك ، من المهم تضمين تمارين الكارديو وكذلك تمارين المقاومة. باختصار ، العضلات نشطة في التمثيل الغذائي وتحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالدهون. لذلك ، كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، ضع في اعتبارك زيادة الحمل بينما يتكيف جسمك ويصبح أقوى. هذه طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وكذلك بناء العضلات.
بشكل عام ، يمكن القيام بفقدان الوزن وبناء العضلات. تذكر ، تحلى بالصبر وفكر طويل المدى. فيما يلي ثلاث نصائح لمساعدتك في تحقيق أهدافك –
- ابدأ بهدف واقعي وقابل للتحقيق ومستدام
- احترم جوعك وشبعك وكن على دراية باحتياجاتك الغذائية العامة
- استهدف اتباع نظام غذائي عالي البروتين يبدأ بوجبة إفطار غنية بالبروتين وإضافة بروتين عالي الجودة إلى الوجبات والوجبات الخفيفة
